การกำหนดลมหายใจ (พระอาจารย์มิตซูโอะ คเวสโก)

นอนกำหนดลมหายใจ




เราสามารถเริ่มต้น หัดกำหนดลมหายใจเข้าออกได้ ในขณะที่
ล้มตัวลงนอน
นอนหงายสบายๆ วางแขนลงข้างลำตัว
ฝ่ามือหงายขึ้นห่างจากกายพอสมควร ประมาณ 1-2 คืบ
นอนเหยียดสบายๆ เหมือนคนตายที่ไม่รับรู้อะไรแล้ว
จากนั้นให้สำรวจร่างกายทั้งหมด โดยเริ่มจากปลายเท้าขึ้นมา
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน ไม่ให้มีกล้ามเนื้อส่วนใดเกร็งอยู่เลย
จนกระทั่งมีความรู้สึกว่าตัวเบาเหมือนสำลี

ทำใจว่างๆ ไม่ต้องคิดเรื่องยุ่งยากวุ่นวายใดๆ ทั้งสิ้น
เวลาหายใจออก-เข้า ให้กำหนดความรู้สึกเหมือนกับว่า
หายใจออกทางเท้า – หายใจเข้าจากทางเท้า
เมื่อหายใจออกให้กวาดเอาความรู้สึกที่ไม่ดี ความเครียด ความกังวล
ความรู้สึกเจ็บป่วน ไม่สบายทั้งกายและทางใจ ออกจากร่างกายให้หมด
โดยหายใจให้ไกลออกไปจากเท้าหลายเมตรก็ได้

เมื่อหายใจเข้า ตั้งสติไว้ที่เท้า ให้ความรู้สึกสะอาด บริสุทธิ์ ผ่านเข้ามา
ทางร่างกาย จนถึงใบหน้าและจมูก
หายใจออกสบายๆ หายใจเข้าสบายๆ
หาจุดสบายๆ เป็นธรรมชาติ นั้นแหละดีและถูกต้อง
หายใจสบายๆ กายก็สบายๆ ใจก็สบายๆ



ยืนกำหนดลมหายใจ

เวลายืนกำหนดเหมือนกัน
หายใจเข้าลึกๆ หน่อยๆ
หายใจออกสบายๆ ปล่อยลมลงไปทางเท้า กระจายไปบนพื้น
หายใจเข้านึกถึงเท้าก่อน ตั้งสติที่เท้าก่อน
หายใจเข้าลึกๆ หน่อย ยืดตัวนิดๆ หายใจออกสบายๆ ทางเท้า
หายใจออกเข้ายาวๆ สัก 3-4 ครั้ง
หลังจากนั้น ก็ปล่อยลมหายใจ สบายๆ พอดีๆ
หายใจเข้าสบาย หายใจออกสบาย
แต่นึกถึงเท้าทุกครั้ง คล้ายกับว่าหายใจจากทางเท้า



เดินกำหนดลมหายใจ

เดินก็กำหนดเหมือนกัน
เดินเร็ว เดินธรรมดา เดินช้าๆ หยุดเดิน
มีสติ มีความรู้สึกตัวในการเดิน
ในการเคลื่อนไหว ของเท้า ของขา ของร่างกาย
รับรู้ รับทราบหมดโดยธรรมชาติสบายๆ
แต่ศูนย์กลางของการกำหนดให้อยู่ที่ลมหายใจ
เรามีหน้าที่กำหนดรู้ลมหายใจออก – เข้า ทุกครั้ง
กำหนดเขาๆ เพียงรับรู้ รับทราบ ลมหายใจเท่านั้น



นั่งกำหนดลมหายใจ

นั่งก็กำหนดเหมือนกัน
หายใจเข้าลึกๆ ยืดตัวหน่อยๆ หายใจออก สบายๆ 3-4 ครั้ง
หลังจากนั้นก็หายใจสบายๆ เป็นธรรมชาติๆ
ไม่ต้องทำนานๆ ก็ได้
ครั้งละ 3 นาที 5 นาที 10….. 30 นาที
แล้วแต่โอกาสและความพอใจ
ไม่ต้องทำนาน แต่ทำบ่อยๆ วันละหลายสิบครั้ง
ทำเหมือนล้างมือ ทำบ่อยๆ ล้างบ่อยๆ
มือเปื้อนเราก็เช็ดมือ เปิดน้ำล้างมือ เรื่อยๆ
กำหนดรู้ลมหายใจออก-เข้า เหมือนล้างมือ
เช็ดใจ ชำระใจ ล้างใจ นั่นแหละ
โดยเฉพาะเมื่อกระทบอารมณ์
ความรู้สึกไม่ดี น้อยใจ เสียใจ หงุดหงิดใจ เป็นต้น

หยุดทำ หยุดพูด หยุดคิดก่อน.…. หันมากำหนดลมหายใจ
หายใจเข้าลึกๆ หน่อยๆ หายใจออกยาวๆ สบายๆ
3-4 นาที หรือจนกว่าจะเกิดความรู้สึกเบา สบาย
เป็นการเช็ดใจ ชำระใจ ล้างใจให้สะอาด นั่นแหละ

......

ถ้าเราพร้อมที่จะทำลายความชั่วของตัวเอง
เราก็ต้องตั้งใจ... แล้วก็มีโอกาสที่จะก้าวหน้าได้
ถ้าเราเอาแต่ขี้โกง มักได้
มองข้ามตัวเอง จับผิดคนอื่น แล้วก็บ่นอีก
ก็ไม่มีวันสงบได้ ไม่มีวันพ้นทุกข์ได้
เราก็เสียเวลาอยู่อย่างนั้น
มีแต่ความอยากอยู่อย่างนั้น
มีแต่ความอยาก อยากธรรมะ แต่ปฏิบัติไม่ถูก
ความอยากก็เพิ่มขึ้น เพิ่มขึ้น
ก้าว ก็ก้าวไม่ได้ มีแต่หยุดอยู่และถอย
ถ้าเราเข้าใจว่า ทำดีได้ดี ทำชั่วได้ชั่ว ใจเราก็สงบ
ใจที่บ่น นินทา คนนี้ คนนั้นก็หมดไป

http://www.dhammajak.net/book/gavesako01/g0109.php