คู่มือคลายเครียด

ในห้อง 'จิตวิทยา & สุขภาพ' ตั้งกระทู้โดย thanan, 27 มกราคม 2005.

  1. thanan

    thanan เป็นที่รู้จักกันดี

    วันที่สมัครสมาชิก:
    20 กันยายน 2004
    โพสต์:
    1,666
    กระทู้เรื่องเด่น:
    1
    ค่าพลัง:
    +5,210
    จาก www.med.tu.ac.th

    <h4>ความเครียดคืออะไร</h4><font color=blue>ความเครียด</font>

    เป็นเรื่องของร่างกายและจิตใจที่เกิดการตื่นตัวเตรียมรับกับเหตุการณ์ในเหตุการณ์หนึ่ง ซึ่งเราคิดว่าไม่น่าพอใจเป็นเรื่องที่หนักหนาสาหัสเกินกำลังทรัพยากรที่เรามีอยู่ หรือเกิน ความสามารถของเราที่จะแก้ไขได้ ทำให้รู้สึกหนักใจเป็นทุกข์ และพลอยทำให้ เกิดอาการผิดปกติทางร่างกายและพฤติกรรมตามไปด้วย

    ความเครียดนั้นเป็นเรื่องที่มีกันทุกคน จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับสภาพปัญหา การคิด และการประเมินสถานการณ์ของแต่ละคน ถ้าเราคิดว่าปัญหาที่เกิดขึ้นไม่ร้ายแรง เราก็จะรู้สึกเครียดน้อยหรือแม้เราจะรู้สึกว่าปัญหานั้นร้ายแรง แต่เราพอจะรับมือไหว เราก็จะไม่เครียดมาก แต่ถ้าเรามองว่าปัญหานั้นใหญ่ แก้ไม่ไหว และไม่มีใครช่วยเราได้ เราก็จะเครียดมาก ความเครียดในระดับพอดีๆ จะช่วยกระตุ้นให้เรามีพลัง มีความกระตือรือร้นในการต่อสู้ชีวิต ช่วยผลักดันให้เราเอาชนะปัญหาและอุปสรรค์ต่างๆ ได้ดีขึ้นแต่เมื่อใดที่ความเครียดมีมากเกินไปจนเราควบคุมไม่ได้ เมื่อนั้นแหละ ที่เราจะต้องมาผ่อนคลายความเครียดกัน!

    <font color=blue>ความเครียดเกิดจากสาเหตุสำคัญ 2 ประการ คือ</font>

    1. สภาพปัญหาที่เกิดขึ้นในชีวิต เช่น ปัญหาการเงิน ปัญหาการงาน ปัญหาครอบครัว ปัญหาการเรียน ปัญหาสุขภาพ ปัญหามลพิษ ปัญหารถติด ปัญหาน้ำท่วม ปัญหาฝนแล้ง ปัญหาความขัดแย้งระหว่างบุคคล ฯลฯ ปัญหาเหล่านี้จะเป็นตัวกระตุ้นให้คนเราเกิด ความเครียดขึ้นมาได้

    2. การคิดและการประเมินสถานการณ์ของบุคคล เราจะสังเกตได้ว่าคนที่มองโลกในแง่ดี มีอารมณ์ขัน ใจเย็น จะมีความเครียดน้อยกว่าคนที่มองโลกในแง่ร้าย เอาจริงเอาจังกับชีวิต และใจร้อน นอกจากนี้คนที่รู้สึกว่าตัวเองมีคนคอยให้การ ช่วยเหลือเมื่อมีปัญหา เช่น มีคู่สมรส มีพ่อแม่ ญาติพี่น้อง มีเพื่อนสนิทที่รักใคร่ และไว้วางใจกันได้ ก็จะมีความเครียดน้อยกว่าคนที่อยู่โดดเดี่ยวตามลำพังด้วย

    ความเครียดมักไม่ได้เกิดจากสาเหตุใดเพียงสาเหตุเดียว แต่มักจะเกิดจากทั้งสอง สาเหตุประกอบกัน คือ มีปัญหาเป็นตัวกระตุ้นและมีการคิด การประเมินสถานการณ์ เป็นตัวบ่งบอกว่าจะเครียดมากน้อยแค่ไหน นั่นเอง

    <font color=blue>แนวทางในการจัดการกับความเครียด มีดังนี้</font>

    1. หมั่นสังเกตความผิดปกติทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมที่เกิดจากความเครียด ทั้งนี้อาจใช้แบบประเมินและวิเคราะห์ความเครียดด้วยตนเองก็ได้
    2. เมื่อรู้ตัวว่าเครียดจากปัญหาใด ให้พยายามแก้ปัญหานั้นให้ได้โดยเร็ว
    3. เรียนรู้การปรับเปลี่ยนความคิดจากแง่ลบให้เป็นแง่บวก
    4. ผ่อนคลายความเครียดด้วยวิธีที่คุ้นเคย
    5. ใช้เทคนิคเฉพาะในการคลายเครียด

    ความเครียดจะส่งผลให้เกิดความผิดปกติทางร่างกาย จิตใจและพฤติกรรม ดังนี้

    ความผิดปกติทางร่างกายได้แก่ ปวดศีรษะ ไมเกรน ท้องเสียหรือท้องผูก นอนไม่หลับ หรือง่วงเหงาหาวนอนตลอดเวลา ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เบื่ออาหารหรือกินมากกว่าปกติ ท้องอืดเฟ้อ อาหารไม่ย่อย ประจำเดือนมาไม่ปกติ เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ มือเย็นเท้าเย็น เหงื่อออกตามมือตามเท้า ใจสั่น ถอนหายใจบ่อยๆ ผิวหนังเป็นผื่นคัน เป็นหวัดบ่อยๆ แพ้อากาศง่าย ฯลฯความผิดปกติทางจิตใจ ได้แก่ วิตกกังวล คิดมาก คิดฟุ้งซ่าน หลงลืมง่าย ไม่มีสมาธิ หงุดหงิด โกรธง่าย ใจน้อย เบื่อหน่าย ซึมเศร้าเหงา ว้าเหว่ สิ้นหวัง หมดความรู้สึกสนุกสนาน เป็นต้น

    ความผิดปกติทางพฤติกรรม ได้แก่ สูบบุหรี่ ดื่มสุรามากขึ้น ใช้สารเสพ์ติด ใช้ยานอนหลับ จู้จี้ขี้บ่น ชวนทะเลาะ มีเรื่องขัดแย้งกับผู้อื่นบ่อยๆ ดึงผม กัดเล็บ กัดฟัน ผุดลุกผุดนั่ง เงียบขรึม เก็บตัว เป็นต้นทั้งนี้อาจสำรวจความเครียดของคุณได้โดยการใช้แบบประเมินและวิเคราะห์ความเครียดด้วยตนเอง

    <h4>แก้ปัญหาได้ก็หายเครียด</h4>
    ปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิต เป็นสาเหตุที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด
    ในช่วงที่ยังแก้ปัญหา ไม่ได้ จะรู้สึกเครียดมาก เมื่อแก้ปัญหาได้แล้ว ความเครียด ก็จะหมดไปเราจึงจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการแก้ปัญหาที่ถูกต้องเหมาะสมเพื่อจะได้แก้ปัญหา ได้ดีและรวดเร็วยิ่งขึ้น

    ความคิด เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้คนเราเกิดความเครียด หากรู้จักคิดให้เป็น ก็จะช่วยให้ลดความเครียดไปได้มาก วิธีคิดที่เหมาะสม ได้แก่
    1. คิดในแง่ยืดหยุ่นให้มากขึ้น
    อย่าเอาแต่เข้มงวด จับผิด หรือตัดสินผิดถูกตัวเองและผู้อื่นอยู่ตลอดเวลา จงละวางผ่อนหนักผ่อนเบา ลดทิฐิมานะ รู้จักให้อภัย ไม่ถือโทษโกรธเคือง หัดลืมเสียบ้าง ชีวิตจะมีความสุขมากขึ้น
    2. คิดอย่างมีเหตุผล
    อย่าด่วนเชื่ออะไรง่ายๆ แล้วเก็บเอามาคิดวิตกกังวล ให้พยายามใช้เหตุผลตรวจสอบหาข้อเท็จจริง ไตร่ตรองให้รอบครอบเสียก่อน นอกจากจะไม่ต้องตกเป็นเหยื่อให้ใครหลอกได้ง่ายๆ แล้ว ยังตัดความกังวลลงได้ด้วย
    3. คิดหลายๆ แง่มุม
    ลองคิดหลายๆ ด้าน ทั้งด้านดีและด้านไม่ดี เพราะไม่ว่าคนหรือไม่ว่าเหตุการณ์อะไรก็ตาม ย่อมมีทั้งส่วนดีและไม่ดีประกอบกันทั้งนั้น อย่ามองเพียงด้านเดียวให้ใจเป็นทุกข์ นอกจากนี้ควรหัดคิดในมุมของคนอื่นบ้าง เช่น สามีจะคิดอย่างไร ลูกจะรู้สึกอย่างไร เจ้านายจะแก้ปัญหานี้อย่างไร เป็นต้น จะช่วยให้มองอะไรได้กว้างไกลกว่าเดิม
    4. คิดแต่เรื่องดีๆ
    ถ้าคอยคิดถึงแต่เรื่องร้ายๆ เรื่องความล้มเหลว ผิดหวังหรือเรื่องไม่เป็นสุขทั้งหลายก็จะยิ่งเครียดกันไปใหญ่ ควรคิดถึงเรื่องดีๆ ให้มากขึ้น เช่น คิดถึงประสบการณ์ที่เป็นสุขในอดีต ความสำเร็จในชีวิตที่ผ่านมา คำชมเชยที่ได้รับ ความดีของคู่สมรส ความมีน้ำใจของเพื่อน ฯลฯ จะช่วยให้สบายใจมากขึ้น
    5. คิดถึงคนอื่นบ้าง
    อย่าคิดหมกมุ่นอยู่กับตัวเองเท่านั้น เปิดใจให้กว้าง รับรู้ความเป็นไปของคนใกล้ชิดและใส่ใจที่จะช่วยเหลือ สนใจปัญหาของผู้คนในสังคมบ้าง บางทีคุณอาจจะพบว่าปัญหาที่คุณกำลังเครียดอยู่นี้ช่างเล็กน้อยเหลือเกินเมื่อเทียบกับปัญหาของคนอื่นๆ คุณจะรู้สึกดีขึ้น และยิ่งถ้าคุณช่วยเหลือคนอื่นได้ คุณจะสุขใจขึ้นเป็นทวีคูณด้วย

    เมื่อรู้สึกเครียด คนเราจะมีวิธีการผ่อนคลายที่แตกต่างกันออกไป ส่วนใหญ่จะเลือกวิธีที่ตนเองเคยชิน ถนัด ชอบ หรือสนใจ ทำแล้วเพลิดเพลิน มีความสุข ซึ่งวิธีคลายเครียด โดยทั่วๆ ไป มีดังนี้ คือ นอนหลับพักผ่อน ออกกำลังกายโดยเต้นแอโรบิค รำมวยจีน โยคะ เล่นกีฬาประเภทต่างๆ ดูภาพยนต์ ดูโทรทัศน์ เต้นรำ ทำงานศิลปะ ปลูกต้นไม้ทำสวน เลี้ยงสัตว์เลี้ยง จัดห้อง ตกแต่งบ้าน อ่านหนังสือ ไปซื้อของ ตลอดจนท่องเที่ยวเปลี่ยนบรรยากาศ

    สิ่งที่สำคัญคือ เมื่อเกิดความเครียด อย่าได้ทำสิ่งที่ไม่เหมาะสม เช่น สูบบุหรี่ ดื่มสุรา ใช้สารเสพย์ติด เล่นการพนัน เที่ยวกลางคืน กินจุบกินจิบ ฯลฯ เพราะนอกจากจะทำให้เสียสุขภาพ และเสียเงินเสียทอง ยังทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ ตามมาอีกมาก เช่น เมาแล้วขับรถทำให้เกิดอุบัติเหตุจราจร เสียพนันแล้วทำให้เกิด หนี้สิน เกิดความขัดแย้งในครอบครัว หรือใช้สารเสพย์ติดแล้วนำไปสู่ปัญหา อาชญากรรม เป็นต้น ซึ่งมีแต่จะทำให้เครียดกว่าเดิมอีกหลายร้อยเท่าทีเดียว
    <br><hr>
    เทคนิคการคลายเครียด มีดังต่อไปนี้
    <h4>1.การผ่อนคลายกลามเนื้อ</h4>
    <font color=blue>หลักการ</font>

    ความเครียดมีผลทำให้กล้ามเนื้อหดตัว สังเกตได้จากอาการหน้านิ่วคิ้วขมวด กำหมัด กัดฟัน ฯลฯ
    การเกร็งตัวของกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการเจ็บปวด เช่น ปวดต้นคอ ปวดหลัง ปวดไหล่ เป็นต้น
    การฝึกการคลายกล้ามเนื้อจะช่วยให้อาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อลดลง
    ในขณะฝึก จิตใจจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทำให้ลดการคิดฟุ้งซ่าน และวิตกกังวล จิตใจจะมีสมาธิมากขึ้นกว่าเดิมด้วย

    <font color=blue>วิธีการฝึก</font>

    เลือกสถานที่ที่สงบปราศจากเสียงรบกวน นั่งในท่าที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ

    <font color=blue>ฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ 10 กลุ่ม ดังนี้</font>

    1. มือและแขนขวา โดยกำมือ เกร็งแขน แล้วคลาย
    2. มือและแขนซ้าย โดยทำเช่นเดียวกัน
    3. หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย
    4. ตา แก้ม จมูก โดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย
    5. ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย เม้มปากแน่น แล้วคลาย
    6. คอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
    7. อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลาย ยกไหล่สูงแล้วคลาย
    8. หน้าท้อง และก้น โดยแขม่วท้องแล้วคลาย ขมิบก้นแล้วคลาย
    9. เท้าและขาขวา โดยเหยียดขา งอนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย
    10. เท้าและขาซ้าย โดยทำเช่นเดียวกัน

    <font color=blue>ข้อแนะนำ</font>

    1. ระยะเวลาที่เกร็งกล้ามเนื้อ ให้น้อยกว่าระยะเวลาที่ผ่อนคลาย เช่น เกร็ง 3-5 วินาที ผ่อนคลาย 10-15 วินาที เป็นต้น
    2. เวลากำมือ ระวังอย่าให้เล็บจิกเนื้อตัวเอง
    3. ควรฝึกประมาณ 8-12 ครั้ง เพื่อให้เกิดความชำนาญ
    4. เมื่อคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้ว ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลย โดยไม่จำเป็นต้องเกร็งก่อน
    5. อาจเลือกคลายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เป็นปัญหาเท่านั้นก็ได้ เช่น บริเวณใบหน้า ต้นคอ หลัง ไหล่ เป็นต้น ไม่จำเป็นต้องคลายกล้ามเนื้อทั้งตัว จะช่วยให้ใช้เวลาน้อยลง และสะดวกมากขึ้น

    <h4>2.การฝึกการหายใจ</h4>
    <font color=blue>หลักการ</font>

    ตามปกติคนทั่วไปจะหายใจตื้นๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก ทำให้ได้ออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายน้อยกว่าที่ควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเครียด คนเราจะยิ่งหายใจถี่และตื้นมากขึ้นกว่าเดิม ทำให้เกิดอาการถอนหายใจเป็นระยะๆ เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากขึ้น การฝึกหายใจช้าๆ ลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณท้องจะช่วยให้ร่างกายได้อากาศเข้าสู่ปอดมากขึ้น เพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือดและยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อหน้าท้องและลำไส้ด้วยการฝึกการหายใจอย่างถูกวิธี จะทำให้หัวใจเต้นช้าลง สมองแจ่มใส เพราะได้ออกซิเจนมากขึ้น และการหายใจออกอย่างช้าๆ จะทำให้รู้สึกว่าได้ปลดปล่อยความเครียดออกไปจากตัวจนหมดสิ้น

    <font color=blue>วิธีการฝึก</font>

    นั่งในท่าที่สบาย หลับตา เอามือประสานไว้บริเวณท้อง คอยๆ หายใจเข้า พร้อมๆ กับนับเลข 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ 1...2...3...4... ให้มือรู้สึกว่าท้องพองออก
    กลั้นหายใจเอาไว้ชั่วครู่ นับ 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ เช่น เดียวกับเมื่อหายใจเข้า
    ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยนับ 1 ถึง 8 อย่างช้าๆ 1...2...3...4...5...6...7...8.... พยายามไล่ลมหายใจออกมาให้หมด สังเกตว่าหน้าท้องแฟบลง
    ทำซ้ำอีก โดยหายใจเข้าช้าๆ กลั้นไว้ แล้วหายใจออก โดยช่วงที่หายใจออกให้นานกว่าช่วงหายใจเข้า

    <font color=blue>ข้อแนะนำ</font>

    การฝึกการหายใจ ควรทำติดต่อกันประมาณ 4 - 5 ครั้ง
    ควรฝึกทุกครั้งที่รู้สึกเครียด รู้สึกโกรธ รู้สึกไม่สบายใจ หรือฝึกทุกครั้งที่นึกได้
    ทุกครั้งที่หายใจออก ให้รู้สึกได้ว่าผลักดันความเครียดออกมาด้วยจนหมด เหลือไว้แต่ความรู้สึกโล่งสบายเท่านั้น
    ในแต่ละวัน ควรฝึกการหายใจที่ถูกวิธีให้ได้ประมาณ 40 ครั้ง แต่ไม่จำเป็นต้องทำติดต่อในคราวเดียวกัน

    <h4>3.การทำสมาธิ</h4>
    <font color=blue>หลักการ</font>

    การทำสมาธิถือเป็นการผ่อนคลายความเครียดที่ลึกซึ้งที่สุด เพราะจิตใจจะสงบ และปลอดจากความคิดที่ซ้ำซาก ฟุ้งซ่าน วิตกกังวล เศร้า โกรธ ฯลฯ
    หลักของการทำสมาธิ คือการเอาใจไปจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพียงอย่างเดียว ซึ่งในที่นี้จะใช้การนับลมหายใจเป็นหลัก และยุติการคิดเรื่องอื่นๆ อย่างสิ้นเชิง
    หากฝึกสมาธิเป็นประจำ จะทำให้จิตใจเบิกบาน อารมณ์เย็น สมองแจ่มใส หายเครียดจนตัวเองและคนใกล้ชิดรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีนี้ได้อย่างชัดเจน

    <font color=blue>วิธีการฝึก</font>

    <font color=green>ขั้นที่ 1</font>
    นั่งในท่าที่สบาย จะเป็นการนั่งขัดสมาธิ นั่งพบเพียบ หรือนอนก็ได้ในกรณีที่เป็นผู้ป่วย
    หลับตา หายใจเข้า หายใจออกช้าๆ
    เริ่มนับลมหายใจเข้าออก ดังนี้
    หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 1
    หายใจเข้านับ 2 หายใจออกนับ 2
    นับไปเรื่อยๆ จนถึง 5
    แล้วเริ่มนับ 1 ใหม่
    นับจนถึง 6 แล้วเริ่ม 1 ใหม่
    นับจนถึง 7 แล้วเริ่ม 1 ใหม่
    นับจนถึง 8 แล้วเริ่ม 1 ใหม่
    นับจนถึง 9 แล้วเริ่ม 1 ใหม่
    นับจนถึง 10
    ครบ 10 ถือเป็น 1 รอบ
    แล้วเริ่ม 1 - 5 ใหม่ ดังตัวอย่างต่อไปนี้
    1,1 2,2 3,3 4,4 5,5
    1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 6,6
    1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 6,6 7,7
    1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 6,6 7,7 8,8
    1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 6,6 7,7 8,8 9,9
    1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 6,6 7,7 8,8 9,9 10,10
    1,1 2,2 3,3 4,4 5,5
    ฯลฯ
    ในการฝึกครั้งแรกๆ อาจยังไม่มีสมาธิพอ ทำให้นับเลขผิดพลาด หรือบางทีอาจมีความคิดอื่นแทรกเข้ามาทำให้ลืมนับเป็นบางช่วง ถือเป็นเรื่องปกติ ต่อไปให้พยายามตั้งสติใหม่ เมื่อมีความคิดอื่นแทรกเข้ามาก็ให้รับรู้ แล้วปล่อยให้ผ่านไป ไม่เก็บมาคิดต่อ ในที่สุดก็จะสามารถนับเลขได้อย่างต่อเนื่องและไม่ผิดพลาด เพราะมีสมาธิดีขึ้น

    <font color=green>ขั้นที่ 2</font>
    เมื่อจิตใจสงบมากขึ้น ให้เริ่มนับเลขแบบเร็วขึ้นไปอีกคือ
    หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 2
    หายใจเข้านับ 3 หายใจออกนับ 4
    หายใจเข้านับ 5
    หายใจออกนับ 1 ใหม่ จนถึง 6, 7, 8, 9, 10 ตามลำดับดังนี้
    1 2 3 4 5
    1 2 3 4 5 6
    1 2 3 4 5 6 7
    1 2 3 4 5 6 7 8
    1 2 3 4 5 6 7 8 9
    1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
    1 2 3 4 5
    ฯลฯ

    <font color=green>ขั้นที่ 3</font>
    เมื่อนับลมหายใจได้เร็วและไม่ผิดพลาด แสดงว่าจิตใจสงบมากแล้ว
    คราวนี้ให้ใช้สติรับรู้ลมหายใจเข้าออกเพียงอย่างเดียว ไม่ต้องนับเลขอีก และไม่คิดเรื่องใดๆ ทั้งสิ้น มีแต่ความสงบเท่านั้น

    <font color=blue>ข้อแนะนำ</font>

    ควรฝึกสมาธิเป็นประจำทุกวัน โดยเฉพาะก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับได้ดี ไม่มีฝันร้ายด้วย

    <h4>4.การจินตนาการ</h4>
    <font color=blue>หลักการ</font>

    การใช้จินตนาการ เป็นกลวิธีอย่างหนึ่งที่จะเบี่ยงเบนความสนใจจากสถานการณ์อันเคร่งเครียดในปัจจุบัน ไปสู่ประสบการณ์เดิมในอดีตที่เคยทำให้จิตใจสงบและเป็นสุขมาก่อน
    การย้อนระลึกถึงประสบการณ์ที่สงบสุขในอดีต จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายละวางจากความเครียดได้ระยะหนึ่ง

    การใช้จินตนาการเป็นวิธีการคลายเครียดได้ชั่วคราวไม่ใช่วิธีการแก้ปัญหาที่สาเหตุ จึงไม่เหมาะสมที่จะนำมาใช้บ่อยๆ

    ในขณะจินตนาการ ต้องพยายามให้เหมือนจริงที่สุดคล้ายจะสัมผัสได้ครบทั้งภาพ รส กลิ่น เสียง และสัมผัส เพื่อจะได้เกิดอารมณ์คล้อยตามจนรู้สึกสุขสงบได้เหมือนอยู่ในสถานการณ์นั้นจริงๆ

    <font color=blue>วิธีการฝึก</font>

    เลือกสถานที่ที่สงบ เป็นส่วนตัว ปลอดจากการรบกวนของผู้อื่นนั่งในท่าที่สบาย ถ้าได้เก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะด้วยจะเป็นการดีมาก หลับตาลง เริ่มจินตนาการถึงเหตุการณ์ที่สงบสุขในอดีต
    เช่นการนั่งดูพระอาทิตย์ตก
    การดำน้ำชมธรรมชาติ
    การเดินชมสวนดอกไม้
    การนั่งตกปลาริมตลิ่ง
    เมื่อจินตนาการจนจิตใจสงบ และเพลิดเพลินแล้วให้บอกสิ่งดีๆ กับตัวเองว่า
    ฉันเป็นคนดี
    ฉันเป็นคนเก่ง
    ฉันไม่หวั่นกลัวต่ออุปสรรคใดๆ
    ฉันสามารถเอาชนะอุปสรรคต่างๆ ได้อย่างแน่นอน
    นับ 1.....2.....3.....แล้วค่อยๆ ลืมตาขึ้นคงความรู้สึกสงบเอาไว้พร้อมที่จะต่อสู้กับปัญหาอุปสรรคในชีวิตต่อไป

    <font color=blue>ตัวอย่างเรื่องที่จินตนาการ</font>

    ฉันกำลังเดินเล่นริมชายหาด ผืนทรายแสนจะอ่อนนุ่มและอบอุ่น ได้ยินเสียงคลื่นที่ซัดสาดเข้ามาและเสียงนกร้องเป็นระยะๆ

    ฉันค่อยๆ ลุยลงไปในทะเล น้ำทะเลเย็นฉ่ำชื่นใจและใสราวกระจก มองเห็นเปลือกหอย ปลาดาว และฝูงปลาตัวเล็กๆ สีเงินว่ายวนเวียนไปมา

    ฉันเริ่มแหวกว่ายน้ำทะเล รู้สึกตัวเบาหวิวเป็นอิสระจากความเครียดทั้งปวง
    บรรยากาศช่างสงบ เป็นธรรมชาติ และช่วยให้ฉันผ่อนคลายได้มากเหลือเกิน
    ตอนนี้ฉันพร้อมแล้วที่จะต่อสู้กับอุปสรรคในชีวิต ฉันจะไม่หวั่นกลัวต่อสิ่งใด ฉันต้องเอาชนะปัญหาที่เกิดขึ้นได้อย่างแน่นอน

    <h4>5.การคลายเคลียดจากใจสู่กาย</h4>
    <font color=blue>หลักการ</font>

    ตามหลักวิชาการด้านสุขภาพจิต ถือกันว่า " จิตเป็นนาย กายเป็นบ่าว " จิตมีอำนาจที่จะสั่งร่างกายได้
    การคลายเครียดจากใจสู่กาย จึงเป็นเทคนิคที่ผุ้ฝึกสามารถผ่อนคลายได้โดยการใช้ใจสั่งหรือบอกกับตัวเองด้วยคำพูดง่ายๆ แต่จะได้ผลถึงการผ่อนคลายในระดับจิตใต้สำนึก

    คำสั่งที่ใช้ จะเน้นให้อวัยวะต่างๆ รู้สึกหนักและอุ่น เนื่องจากในภาวะเครียด กล้ามเนื้อจะเกร็งตัว และอุณหภูมิจะลดต่ำลง การบอกตัวเองให้กล้ามเนื้อคลายตัวจนรู้สึกหนัก และทำให้ร่างกายรู้สึกอุ่นขึ้น จึงเป็นการช่วยคลายเครียดได้เป็นอย่างดี

    <font color=blue>วิธีการฝึก</font>

    ก่อนการฝึกเทคนิคนี้ ผู้ฝึกควรฝึกการหายใจอย่างถูกวิธี และฝึกการจินตนาการให้ชำนาญเสียก่อน จึงจะฝึกวิธีนี้อย่างได้ผล

    <font color=blue>การปฏิบัติขณะฝึก</font>

    นั่งในท่าที่สบาย หลับตา
    หายใจเข้า หายใจออกช้าๆ ให้กล้ามเนื้อกระบังลมช่วยในการหายใจ เวลาหายใจเข้า จะรู้สึกว่าท้องพองออก ส่วนเวลาหายใจออกจะรู้สึกว่าท้องแฟบ
    หายใจไปเรื่อยๆ จนรู้สึกผ่อนคลาย
    จากนั้นให้จินตนาการถึงอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยบอกอวัยวะนั้น ซ้ำๆ กัน 3 ครั้ง ตามลำดับดังนี้
    1. แขนขวาของฉันหนัก.....ๆ.....ๆ
    2. แขนซ้ายของฉันหนัก.....ๆ.....ๆ
    3. ขาขวาของฉันหนัก.....ๆ.....ๆ
    4. ขาซ้ายของฉันหนัก.....ๆ.....ๆ
    5. คอและไหล่ของฉันหนัก.....ๆ.....ๆ
    6. แขนขวาของฉันอุ่น.....ๆ.....ๆ
    7. แขนซ้ายของฉันอุ่น.....ๆ.....ๆ
    8. ขาขวาของฉันอุ่น.....ๆ.....ๆ
    9. ขาซ้ายของฉันอุ่น.....ๆ.....ๆ
    10. คอและไหล่ของฉันอุ่น.....ๆ.....ๆ
    11. หัวใจของฉันเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ.....ๆ.....ๆ
    12. ฉันหายใจได้อย่างสงบและสม่ำเสมอ.....ๆ.....ๆ
    13. ท้องของฉันอุ่นและสงบ.....ๆ.....ๆ
    14. หน้าผากของฉันสบายและสงบ.....ๆ.....ๆ
    เมื่อทำครบแล้ว ให้ค่อยๆ ลืมตาขึ้น ขยับแขนขาให้สบายและคงความรู้สึกสดชื่นไว้ พร้อมที่จะทำกิจกรรมต่างๆ ต่อไป
     
    แก้ไขครั้งล่าสุด: 27 มกราคม 2005
  2. ploy

    ploy เป็นที่รู้จักกันดี

    วันที่สมัครสมาชิก:
    28 มกราคม 2005
    โพสต์:
    137
    ค่าพลัง:
    +113
    ได้ประโยชน์มากค่ะ ขอบคุณค่ะ
     
  3. นายฉิม

    นายฉิม เป็นที่รู้จักกันดี

    วันที่สมัครสมาชิก:
    20 กันยายน 2004
    โพสต์:
    2,107
    ค่าพลัง:
    +2,695
    แค่อ่านก็เครียดแล้ว

    (ล้อเล่น อิอิ )
     

แชร์หน้านี้

Loading...