วิธีบริหารต้านปวดหลัง-ปวดเอว-ปวดเมื่อย

โดย นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ​

วิธีบริหารต้านปวดหลัง-ปวดเอว-ปวดเมื่อย

posted on 30 Jul 2010 23:03 by health2u in health

การบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise) หรือกล้ามเนื้อที่พยุงกระดูกสันหลังด้านหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา และกระดูกเชิงกราน (เอว)
การฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้างมีส่วนช่วยเพิ่มความแข็งแรง, ลดการบาดเจ็บ ลดปวดคอ-ไหล่-หลัง-เอว, ลดปวดเมื่อย, ทำให้หุ่นกระชับเข้าสัดส่วน, และเพิ่มสมรรถภาพทางกาย โดยเฉพาะในนักกีฬา ทหาร คนที่ทำงานหนักหรือทำงานนา
...
ท่าบริหารท่าหนึ่งที่มีชื่อเสียงมากคือ ท่า 'plank (แพล้งค์ = ไม้กระดาน)' ท่่านี้มีลักษณะคล้ายสะพาน โดยส่วนที่จะออกแรงคือ ส่วนล่างของไม้กระดาน เช่น ถ้าทำในท่าคว่ำหน้าจะบริหารกล้ามเนื้อท้อง ถ้าทำในท่าตะแคงจะบริหารกล้ามเนื้อหลังด้านที่อยู่ล่าง ฯลฯ
วิธีฝึกท่าแพล้งค์ให้ได้ผลดี คือ จัดส่วนหัว-คอ-ลำตัว-เอวให้เป็นแนวเส้นตรง คล้ายๆ กับเป็นไม้กระดาน (= plank)
...
(1). ท่าไม้กระดาน (ท่าคว่ำหรือ prone plank)

วิธีฝึกให้หนักขึ้น คือ ยกแขนทีละข้าง-ยกขาทีละข้าง (ดังในวิดีโอ), และถ้าต้องการฝึกให้หนักขึ้นอีก ให้ยกแขน-ขาข้างตรงข้ามพร้อมกัน (ควรวางแขนที่รับน้ำหนักเฉียงๆ จึงจะไม่ล้มง่าย), และยกแขน-ขาข้างเดียวกัน
คนที่แข็งแรงมากๆ อาจเพิ่มระยะทาง โดยเลื่อนแขนที่รับน้ำหนักไปข้างหน้า ซึ่งวิธีนี้จะหนักค่อนข้างมาก ค้างไว้โดยไม่กลั้นหายใจ 20-30 วินาที



ภาพที่ 1: ท่าไม้กระดานพื้นฐาน (basic plank) > [ Dailymail.co.uk ]

<object width="640" height="385"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/LMaflQY30ek?fs=1&amp;hl=en_US"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/LMaflQY30ek?fs=1&amp;hl=en_US" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="640" height="385"></embed></object>

(2). ท่า "ไม้กระดานคว่ำ(prone plank)" และ "ไม้กระดานด้านข้าง(side plank)"



ภาพที่ี 2: ท่าไม้กระดานด้านข้าง (side plank) > [ Dailymail.co.uk ]
...

<EMBED src=http://www.youtube.com/v/6I990Wbr1JE?fs=1&hl=en_US width=480 height=385 type=application/x-shockwave-flash allowfullscreen="true" allowscriptaccess="always">


(3). บริหารหน้าท้อง-ฝึกการหายใจ
วิธีฝึกคือ ให้หายใจออกตอนยกตัวขึ้น (ออกแรง), หายใจออกตอนปล่อยตัวลง (ผ่อนแรง), ทำช้าๆ จะำทำให้ระบบหายใจดี คลายเครียดได้

<object width="480" height="385"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/SySzS_1ydUE?fs=1&amp;hl=en_US"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/SySzS_1ydUE?fs=1&amp;hl=en_US" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="480" height="385"></embed></object>

(4). ท่าซูเปอร์แมน (superman)
ท่านี้ช่วยบริหารหลังส่วนล่าง ซึ่งคนทั่วโลกคงจะคุ้นเคยกันดี เพราะเป็นท่าที่เด็กเล็กๆ ชอบทำ




ภาพที่ 3: ท่านอนคว่ำ-ยกลำตัว (prone sky dive = นอนคว่ำ-ทะยานขึ้นฟ้า) > [ Dailymail.co.uk ]
<EMBED src=http://www.youtube.com/v/IXuloE_coxM?fs=1&hl=en_US width=480 height=385 type=application/x-shockwave-flash allowfullscreen="true" allowscriptaccess="always">
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ



ที่มา

• Thank 'YouTube', world great open university & > [ Dailymail.co.uk ]

• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 22 กรกฎาคม 2553.
• ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

ถาม-ตอบ​

A: รบกวนถามคุณหมอค่ะ
ถ้าทำไม่ครบทั้งสี่ท่า จะมีผลกระทบมั้ยคะ
คือว่า ใช้งานข้อมือหนักๆไม่ได้ จะปวดมากน่ะคะ

ขอบคุณค่ะ

Q:ทั้งสี่ท่านี้... ไม่มีท่าใดลงน้ำหนักที่ข้อมือเลยครับ // สังเกตดีๆ จะพบว่า มีการจัดให้น้ำหนักลงที่ลำตัวกับแขนท่อนล่าง // วิธีที่ควรทำ คือ ลองดู... ท่าไหนเจ็บ ค่อยๆ ทำจากเบาไปหาหนัก // ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้างบางท่านี่... กว่าจะทำได้ ผมใช้เวลาเกิน 4-6 เดือนก็มีครับ // ใจเย็นๆ ค่อยๆ ทำไปทีละน้อย ดีกว่าหักโหม...




ที่มา