10 กิจวัตรก่อนนอน เพื่อการนอนที่มีคุณภาพ (Evening Routines)

ความเครียดมีผลร้ายแรงพอๆ กับการสูบบุหรี่ มีงานวิจัยมากมายเชื่อมโยงความเครียดกับปัญหาสุขภาพ เช่น อาการนอนไม่หลับ การอักเสบ ความอ้วน โรคอัลไซเมอร์ ความวิตกกังวล โรคซึมเศร้า หอบหืด โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร การแก่ก่อนวัย รวมไปถึงการเสียชีวิตก่อนอายุขัย

พักหลังนี้ มีกระแสที่อ้างถึงความสำคัญของกิจวัตรยามเช้าที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณจะเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีได้อย่างไร ถ้าคุณไม่ได้นอนหลับเป็นอย่างดีในคืนที่ผ่านมา

นี่คือ 10 หนทางที่คุณจะสามารถลดความเครียดก่อนนอนได้ เพื่อที่จะได้หลับสนิทและตื่นขึ้นมามีเช้าวันใหม่ที่สดใส

1. สร้างแผนกิจวัตรยามค่ำขึ้นมา ค่ำคืนที่สมบูรณ์แบบของคุณเป็นอย่างไร? มีแต่คุณเท่านั้นที่รู้ว่าค่ำคืนในฝันต้องประกอบด้วยอะไรบ้าง ถ้าการอ่านหนังสือทำให้คุณมีความสุข ก็จัดตารางอ่านหนังสือสร้างแรงบันดาลใจก่อนที่คุณจะเข้านอน เวลาเข้านอนในอุดมคติของคุณคือกี่โมง? ก็ต้องแน่ใจว่าคุณจัดเวลาหลังอาหารเย็นให้มากพอที่จะเข้านอนในช่วงเวลานั้น มันขึ้นอยู่กับการจัดตารางล้วนๆ
2. หยุดใช้เครื่องไฟฟ้าก่อนเข้านอน ลองลดการใช้เครื่องใช้ไฟฟ้าสัก 3-5 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ถ้าคุณมีรายการที่คุณชื่นชอบแต่รายการนั้นมาช่วงดึก ก็ให้บันทึกรายการนั้นไว้เพื่อเก็บไว้ดูในวันถัดไป และนั่นก็รวมไปถึง โทรศัพท์มือถือ หรือพ็อดแคสด้วย ให้ร่างกายได้ปรับตัวเข้ากับจังหวะชีวิตที่เป็นธรรมชาติของค่ำคืนที่เงียบสงบดูบ้าง
3. ตระเตรียมเตียงนอน ถ้าคุณมีแขกคนสำคัญมาเยี่ยมที่บ้าน แล้วเข้ามานอนในห้องนอนของคุณ คุณจะตระเตรียมห้องนอนของคุณอย่างไร? คุณอาจจะจุดเทียน เครื่องหอม ซักผ้าปูที่นอนให้สะอาด ทำความสะอาดห้องให้เนี๊ยบใช่ไหมล่ะ ความรกรุงรังคือความเครียด ดังนั้นจงทำความสะอาดห้องนอนก่อนที่คุณจะนอนเพื่อให้บรรยากาศปราศจากความเครียด อย่าลืมใช้ม่านปิดหน้าต่างเพื่อให้ห้องมืดที่สุด มีงานวิจัยระบุว่าแม้แสงเพียงเล็กน้อยจากนาฬิกาจะลดการหลั่งสารเมลาโทนิน ที่มีความสำคัญต่อการนอนและสุขภาพ ดังนั้นลดการใช้เครื่องใช้ไฟฟ้าต่างๆ ลงหรือดึงปลั๊กออกเลยจะดีที่สุด
4. เลิกกินจุบจิบแล้วดื่มชาแทน ชาคาโมมายล์ ชาลาเวนเดอร์ มีชื่อเสียงด้านการช่วยให้หลับ และไม่ทำให้หนักท้อง ร่างกายจะเยียวยาตัวเองได้ดีกว่า
5. นอนแช่น้ำผสมดีเกลือ (epsom salt) ถ้าให้เด็กๆ อาบน้ำผสมดีเกลือก่อนนอนจะเป็นการช่วยให้เด็กๆ นอนหลับเร็วขึ้นและหลับสนิทตลอดคืน แล้วทำไมเราไม่ลองนำมาใช้กับผู้ใหญ่บ้าง? ผสมดีเกลือ ½-1 ถ้วย ลงในอ่างอาบน้ำ พร้อมกับน้ำมันหอมระเหยที่มีสรรพคุณช่วยในการนอนหลับเช่น ลาเวนเดอร์ คาโมมาย …ดีเกลือช่วยบรรเทาอาการปวดและการอักเสบและยังมีส่วนประกอบของแม็กนีเซียม ที่เป็นที่ยอมรับกันว่าช่วยในการนอนหลับ และยังมีงานวิจัยขนาดเล็กในปี 1985 ค้นพบว่า คนที่อาบน้ำอุ่นก่อนนอน นอนหลับได้เร็วกว่า รวมถึงมีการนอนหลับที่มีคุณภาพกว่า
6. นวดตัว บ่อยแค่ไหนที่คุณคิดกับตัวเองว่า “อยากนวดตัวสักหน่อย”? คุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน แต่อย่าใช้แค่น้ำมันป้ายๆ ลงไป จงใช้เวลานวดส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วยน้ำมันออร์แกนนิก อย่าลืมใช้เวลานวดเท้าด้วย
7. บันทึกสิ่งที่มีในหัวลงสมุดบันทึก ความคิด ความกังวล ไอเดียและสิ่งที่จะต้องทำในวันถัดไป ถ้าคุณมัวแต่คิดถึงสิ่งที่ต้องทำพรุ่งนี้เช้า หรือคุณกลัวว่าจะลืมบางอย่าง ให้เขียนบันทึกลงไป หัวของคุณจะได้โล่งขึ้น
8. เขียนบันทึกการสำนึกรู้คุณต่อทุกสรรพสิ่ง เขียนมันแยกจากบันทึกไดอารี่ส่วนตัว คุณจะได้คิดถึงแต่สิ่งดีๆ ในชีวิตก่อนนอน โอปราห์ วินฟรีย์ ได้กล่าวไว้ว่า “จงขอบคุณสิ่งที่คุณมี แล้วคุณจะมีมากขึ้น ถ้าคุณโฟกัสในสิ่งที่คุณไม่มี คุณจะมีไม่พอตลอดไป”
9. เล่นโยคะเบาๆ คุณไม่อยากที่จะเหงื่อออกก่อนเข้านอนแน่ แต่การยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ แบบโยคะช่วยลดความเครียดได้ และช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกดีขึ้น
10. นั่งสมาธิ โยคะคือการเตรียมเข้าสู่สมาธิ มีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการฝึกสมาธิช่วยลดอาการนอนไม่หลับ งานวิจัยพบว่าการฝึกสมาธินำไปสู่การผ่อนคลายและความสงบ ซึ่งทำให้นอนหลับได้ลึกกว่า

ที่มา https://thepisces.home.blog/