Functional Training ออกกำลังกายเพื่อชีวิตประจำวัน

เป็นการออกกำลังกายที่สามารถเสริมสร้างความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวัน และช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้น้อยลง
<TABLE><TBODY><TR><TD class=image_cell>
</TD></TR></TBODY></TABLE>


สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

ณ ปัจจุบันนี้ลักษณะหรืออุปกรณ์ในการออกกำลังกายมักจะมีพัฒนาการให้เกิดรูปแบบต่างๆ ให้ทันสมัยและสอดคล้องไปตามความต้องการ รวมถึงประโยชน์ที่จะได้ในแต่ละจุดประสงค์ที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งหนึ่งในรูปแบบของการออกกำลังกายที่กำลังเริ่มได้รับความสนใจกันมากขึ้นก็คือ functional training หรือการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ในการใช้ชีวิตประจำวัน สำหรับคนทั่วไป หรือแม้แต่ในนักกีฬาที่ต้องการเล่นกีฬาชนิดต่างๆ อย่างมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้นก็สามารถฝึก functional training นี้ได้เช่นเดียวกัน

ประโยชน์ของ Functional training

ส่วนใหญ่แล้วการออกกำลังกายจะนึกถึงการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงปราศจากโรคภัยต่างๆ ซึ่งจะสอดคล้องกับองค์ประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกายในกลุ่ม health-related fitness ได้แก่

• cardiorespiratory endurance หรือ Aerobic exercise เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน เป็นต้น
• muscular strength และ Endurance เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานให้กล้ามเนื้อ
• flexibility เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายให้เหมาะสม body composition การลดน้ำหนักหรือควบคุมปริมาณของกล้ามเนื้อ และไขมันในร่างกายให้เหมาะสม

แต่การออกกำลังกายแบบ functional training จะได้ประโยชน์อย่างอื่นร่วมด้วย ซึ่งถือว่าอยู่ในกลุ่มสร้างทักษะความชำนาญ (skill-related fitness) ที่เกี่ยวข้องทั้งการใช้ทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ และช่วยเพิ่มความสามารถในการเล่นกีฬา ได้แก่

• coordination (การทำงานที่ประสานกันของส่วนต่างๆ ในร่างกาย)
• balance (การทรงตัว)
• agility (ความคล่องตัว)
• speed (ความเร็ว)
• power (พละกำลัง)
• reactivity (ปฏิกริยาตอบสนอง)

ลักษณะของการออกกำลังกายแบบ functional training

โดยปกติแล้วการออกกำลังกายทั่วไปจะต้องใช้เครื่องยกน้ำหนัก (weight machines) ตุ้มน้ำหนัก (barbells หรือ dumbbells) เป็นอุปกรณ์หลักในการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแรงหรือความทนทานของกล้ามเนื้อเฉพาะมัด (isolation) และเป็นการฝึกที่เกิดการเคลื่อนไหว (plane of motion) ในทิศทางเดียว เช่น ถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ biceps (ต้นแขนด้านหน้า) ในการยกของหนักๆ ก็อาจจะทำได้ง่ายๆโดยนั่งบนม้านั่ง ใช้ dumbbells เป็นอุปกรณ์บริหารในท่า biceps curl (งอข้อศอกเข้าหาตัว) ซึ่งกล้ามเนื้อ biceps จะมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอยู่เพียงมัดเดียว แต่ในชีวิตประจำวันการยกของขึ้นจากบนพื้น หรือบนชั้นสูงๆ ไม่ได้อาศัยแค่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนี้เพียงมัดเดียว แต่จะต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย เช่น กล้ามเนื้อน่อง (calf) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) กล้ามเนื้อสะโพก (glute) กล้ามเนื้อช่วงลำตัว (trunk) และกล้ามเนื้อหัวไหล่ (shoulder) ที่ทำงานประสานกัน (coordination) รวมถึงการทรงตัว (balance) ที่มั่นคงเพื่อให้สามารถยกของขึ้นมาจากพื้นได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่บาดเจ็บ ซึ่งถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบ functional training นี้สามารถฝึกได้โดยการทำท่า squat (ลุกนั่ง) หรือ leg lunge (ก้าวเท้าไปข้างหน้า) โดยถือ dumbbells และทำท่า biceps curl ไปพร้อมๆ กัน ก็จะเป็นการฝึกเพิ่มความแข็งแรงในกลุ่มของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่กล่าวมา รวมถึงฝึกการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ อย่างเหมาะสม และฝึกการทรงตัวด้วยในขณะเดียวกัน นอกจากนี้การฝึกท่า squat ก็มีส่วนช่วยในการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ได้อีก เช่นการลุกหรือนั่งบนเก้าอี้ หรือแม้แต่การเข้าห้องน้ำ ส่วนการทำท่า leg lunge ไปบน step ก็จะมีส่วนช่วยในการเดินขึ้น-ลงบันไดได้อย่างมั่นคงและปลอดภัย (โดยเฉพาะในคนสูงอายุ) เป็นต้น

ลักษณะพิเศษของการฝึกบริหารร่างกายแบบ functional training นี้จะไม่จำกัดอยู่ในทิศทางเดียวเหมือนการใช้เครื่อง แต่สามารถฝึกในทิศทางที่เราต้องการโดยใช้กล้ามเนื้อหลายๆ มัดในเวลาเดียวกัน และสามารถฝึกโดยเลียนแบบกิจกรรมในชีวิตประจำวันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแรงขึ้นได้เลย โดยส่วนมากแล้วจะเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงลำตัว (core muscles) เป็นหลัก ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว (obliques) และกล้ามเนื้อหลัง (back muscles) ทั้งหมด เป็นต้น ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายในการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ รวมถึงการเล่นกีฬาด้วย ยกตัวอย่างเช่น การตีกอล์ฟไม่ควรเน้นฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงหัวไหล่เพียงอย่างเดียว แต่ควรฝึกกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมดในการสวิงไม้กอล์ฟเพื่อให้ตีลูกได้ไกลและแม่นยำ ซึ่งรวมไปถึงกล้ามเนื้อตั้งแต่น่อง ขา สะโพก ลำตัว หน้าอก และหัวไหล่ โดยอาจจะใช้อุปกรณ์ชนิดที่เป็นสายเคเบิ้ลและรอกในการออกกำลังกายเลียนแบบวงสวิงตั้งแต่ back swing ไปจนถึงช่วง follow through เป็นต้น



<TABLE><TBODY><TR><TD class=image_cell>
</TD></TR></TBODY></TABLE>

อุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึก functional training

อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น การฝึก functional training ควรมีการเคลื่อนไหวที่เป็นอิสระได้หลายทิศทางเลียนแบบชีวิตประจำวันและกิจกรรมต่างๆ ได้เป็นอย่างดี ดังนั้นอุปกรณ์ที่ใช้ฝึกควรจะสามารถดัดแปลงได้ตามความเหมาะสม และสามารถฝึกการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อร่วมกับการทรงตัวได้ด้วย อาทิเช่น dumbbells, barbells, cables (pulleys machines), fitballs (stability balls หรือที่เรียกว่า physio balls), medicine balls, resistance tubes (strength bands), step, rocker หรือ wobble boards, balance boards, foam roller เป็นต้น

นอกจากนี้ถ้าไม่มีหรือไม่ใช้อุปกรณ์อะไรเลย ก็สามารถใช้ร่างกายของเราเองปรับเปลี่ยนท่าทางให้เกิดความยากง่ายในการฝึกก็ได้ครับ เช่น การยืนสองขาทำท่า squat เมื่อเพิ่มความยากอาจใช้การยืนขาเดียวในการทำท่านี้ก็ได้ ในบางคนอาจจะหลับตาร่วมด้วยเพื่อฝึก balance ให้ยากขึ้น เป็นต้น ที่สำคัญที่สุดสำหรับการฝึกในลักษณะนี้คือ ควรสนุกกับมัน นะครับ


ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

<TABLE><TBODY><TR><TD class=image_cell>
</TD></TR></TBODY></TABLE>

 

ออกกำลังกายให้ถูกวิธี


ถ้าอยากจะออกกำลังกายให้ถูกวิธี ปลอดภัย และที่สำคัญให้ได้ผลตามที่เราต้องการ ลองมาทำตามขั้นตอนง่ายๆ ดังต่อไปนี้
<TABLE><TBODY><TR><TD class=image_cell>
</TD></TR></TBODY></TABLE>

สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน


พูดถึงการออกกำลังกาย บางคนอาจคิดว่าไม่เห็นจะมีอะไร แค่ค่อยๆ ออกกำลังกายก็เท่านั้น และถ้าเข้าไปใน fitness club อาจจะต้องศึกษาดูวิธีการใช้เครื่องต่างๆ สักหน่อย แล้วค่อยๆ ออกกำลังกายไปก็น่าจะใช้ได้ แต่จริงๆ แล้วถ้าอยากจะออกกำลังกายให้ถูกวิธี ปลอดภัย และที่สำคัญให้ได้ผลตามที่เราต้องการ ลองมาทำตามขั้นตอนง่ายๆ ดังนี้ซิครับ เริ่มจากการอบอุ่นร่างกาย หรือการ warm up ตามด้วยการออกกำลังกายแบบ weight training เพื่อเพิ่มความกระชับ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ต่อมาเป็นการออกกำลังกายในลักษณะ aerobic exercise ซึ่งเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบหมุนเวียนของเลือด ระบบทางเดินหายใจ และเป็นการลดน้ำหนักตัวจากการเผาผลาญแคลอรี่ สุดท้ายเป็นช่วงของการ cool down เพื่อปรับร่างกายให้กลับสู่ภาวะปกติ

การอบอุ่นร่างกาย หรือการ Warm up
เมื่อเปลี่ยนเสื้อผ้าให้อยู่ในชุดที่พร้อมแล้ว ควรจะมีการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสมก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างหนักต่อไป ซึ่งหัวใจสำคัญของการอบอุ่นร่างกาย คือการเตรียมความพร้อมทั้งทางร่างกาย และจิตใจ โดยการอบอุ่นร่างกายนั้นจะปรับอุณหภูมิของร่างกายให้สูงขึ้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ กระตุ้นการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักที่จะตามมา ภายใน Fitness club จะมีอุปกรณ์ต่างๆ มากมายหลายชนิด ให้เลือกใช้ชนิดที่มีลักษณะการออกกำลังกายที่คุ้นเคย เช่น การนั่งปั่นจักรยาน (stationary bicycle) ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่ใช้ออกกำลังกายได้ง่ายและไม่หนักจนเกินไป หรืออาจจะเป็นการเดินเร็วหรือวิ่งช้าๆ (jogging) บนลู่วิ่งไฟฟ้า (treadmill) ก็สามารถทำได้ง่ายเช่นเดียวกัน ข้อสำคัญของการอบอุ่นร่างกายนั้น อย่าหนัก หรือเร่งความเร็วมากเกินไปจนทำให้รู้สึกเหนื่อย ให้รู้สึกเพียงแค่เริ่มมีเหงื่อซึม โดยใช้ระยะเวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5 - 10 นาทีก็เพียงพอ

หลังจากนั้นให้ทำการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ที่จะใช้ในการออกกำลังกายต่อไป เช่น กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก และน่อง ส่วนช่วงบนของร่างกาย ได้แก่ กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ลำตัว และหัวไหล่ โดยให้ทำการยืดกล้ามเนื้อในลักษณะที่เรียกว่า static stretching ซึ่งเป็นการยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึงแล้วค้างไว้ประมาณ 10 - 60 วินาที โดยในแต่ละส่วนอาจจะทำซ้ำ 2 - 3 ครั้งก็ได้ กล้ามเนื้อจะได้มีความยืดหยุ่น (flexibility) มากขึ้น และยังป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการออกกำลังกายในช่วงต่อไปด้วย ขั้นตอนตรงนี้ต้องระวังสักหน่อยนะครับ เราจะต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อนการยืดกล้ามเนื้อเสมอ เพราะอาจจะเกิดบาดเจ็บจากการฉีกขาดของเอ็นและกล้ามเนื้อได้

<TABLE><TBODY><TR><TD class=image_cell>
</TD></TR></TBODY></TABLE>

การออกกำลังกายแบบ Weight training
สำหรับคนที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ น่าจะใช้เครื่องออกกำลังกายที่เป็นแบบ weight machines มากกว่าลักษณะการออกกำลังกายแบบ free weight ซึ่งเป็นการใช้ barbell และ dumbbell เพราะมีความปลอดภัยสูง การออกกำลังกายแบบ weight training นั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อเกิดความกระชับ และแข็งแรงมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็จะช่วยให้ร่างกายอยู่ในลักษณะสมดุล และมีสัดส่วนที่น่ามอง สุภาพสตรีส่วนใหญ่จะกังวล และกลัวว่าการออกกำลังกายในลักษณะนี้จะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อแขน ขาใหญ่ขึ้นดูแล้วไม่สวย ไม่จริงหรอกครับ ถ้าออกกำลังกายให้ถูกวิธีจะยิ่งช่วยในเรื่องของการเผาผลาญคาลอรี่ และลดส่วนเกินได้อย่างดีด้วย น้ำหนักของ weight ที่ใช้ในการออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้น ควรจะเป็นน้ำหนักที่สามารถออกแรงยก หรือทำได้อย่างเต็มที่ประมาณ 12 - 15 ครั้ง (นับเป็น 1 เซต) โดยที่ 2 - 3 ครั้งสุดท้ายจะรู้สึกว่ายากแต่ยังสามารถทำได้อยู่ หลังจากออกแรงยกครบ 1 เซตแล้วอาจมีอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อให้พักสักครู่ประมาณ 15 -30 วินาที แล้วให้ทำซ้ำอีก 1 - 2 เซต ในระหว่างพักถ้ามีอาการตึงของกล้ามเนื้อก็สามารถทำการยืดกล้ามเนื้อสลับกันไปได้ ถ้าน้ำหนักของ weight ที่ใช้ในการออกกำลังกายมากจนเกินไปจะทำให้เกิดผลเสีย และการบาดเจ็บขึ้นมาได้ แต่ถ้าน้ำหนักน้อยเกินไปก็จะไม่ได้ผลตามที่เราต้องการ

ในแต่ละครั้งที่มาออกกำลังกายนั้นอาจจะเลือกใช้ weight machines เพื่อบริหารตามส่วนต่างๆ ของร่างกายประมาณ 8 - 10 เครื่องก็เพียงพอ เช่น เลือกใช้เครื่องออกกำลังกายในส่วนของสะโพก 2 เครื่อง ส่วนของต้นขาด้านนอกและด้านในอีก 2 เครื่อง บริเวณเอวและหน้าท้อง 2 - 3 เครื่อง บริหารหน้าอก 1 - 2 เครื่อง ปิดท้ายด้วยเครื่องบริหารกล้ามเนื้อใต้ท้องแขนอีกสักเครื่อง ก็จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เป็นอย่างดี หลักสำคัญอีกอย่างที่อยากจะเน้นเหลือเกิน คือ อย่ากลั้นหายใจในขณะที่มีการออกกำลังกาย เพราะจะทำให้เกิดความดันโลหิตสูงมากเกินไป อาจเกิดอาการหน้ามืด เป็นลมในขณะออกกำลังกายได้ อันตรายนะครับ ขอไห้ยึดหลักว่าออกแรงยกน้ำหนักก็ให้หายใจออก โดยเป่าลมออกมาทางปากช้าๆ แล้วพอผ่อนแรงวางน้ำหนักลงให้หายใจเข้า จังหวะในการยกควรจะไปเรื่อยๆ ตามจังหวะการหายใจ ไม่ควรจะช้าหรือเร็วจนเกินไป

การออกกำลังกายแบบ Aerobic exercise
หลังจากออกกำลังกายแบบ weight training แล้ว พักดื่มน้ำสักครู่ก็สามารถออกกำลังกายต่อได้ทันที ในแบบ aerobic exercise ซึ่งในคนส่วนใหญ่จะเข้าใจว่าเป็นการเต้นแอโรบิคตามจังหวะเสียงเพลงเพียงอย่างเดียว แต่จริงๆ แล้วเราสามารถใช้อุปกรณ์การออกกำลังกายแบบบริหารหัวใจ (cardio) ได้เหมือนกัน ซึ่งมีให้เลือกมากมายหลายชนิด ได้แก่ stationary bicycle ลู่วิ่งไฟฟ้า (treadmill) กรรเชียงบก (rower) stair climber, cross trainer, elliptical trainer เป็นต้น นอกจากนี้ยังรวมถึง aerobic class ต่างๆ โดยเริ่มแรกอาจจะใช้อุปกรณ์ที่ง่ายก่อน เช่น stationary bicycle หรือลู่วิ่งไฟฟ้า ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกายเพียงแต่ในช่วงนี้ใช้ความเร็วที่เพิ่มมากขึ้นสามารถเรียกเหงื่อได้ ระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายก็เพิ่มมากขึ้นประมาณ 15 -20 นาทีขึ้นไป การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้การทำงานของระบบหมุนเวียนโลหิต และระบบต่างๆ ในร่างกายดีขึ้น ช่วยลดความเครียด หลับได้ดีขึ้น และตื่นขึ้นมาทำงานด้วยความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ข้อสำคัญจะช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักจากการเผาผลาญคาลอรี่ได้เป็นอย่างดี สำหรับคนที่ต้องการลดไขมันส่วนเกินให้เน้นช่วงการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise ให้มากๆ

การ Cool down
หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ควรมีช่วงการ Cool down ด้วย เพื่อเป็นการปรับสภาวะการทำงานของร่างกายให้กลับเข้าสู่ภาวะปกติ โดยใช้อุปกรณ์ที่ออกกำลังกายในช่วง aerobic exercise แต่ค่อยๆลดความเร็วลง ใช้เวลาประมาณ 5 - 10 นาทีก็พอแล้ว ใช้วิธีการ stretching เบาๆ อีกสักหน่อยก็เป็

การจบการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์
เพื่อความเหมาะสม และให้ได้ผลตามที่เราต้องการ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง ให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอด้วยครับ


ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

<TABLE><TBODY><TR><TD class=image_cell>
</TD></TR></TBODY></TABLE>

 

ฟิตแอนด์เฟิร์ม ด้วยการออกกำลังกาย


ออกกำลังกายให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม และควบคุมน้ำหนักให้ได้ผล ทำกันอย่างไร <br />
<TABLE><TBODY><TR><TD class=image_cell>
</TD></TR></TBODY></TABLE>


หลายคนเห็นคุณค่าการออกกำลังกาย แต่จะมีสักกี่คนที่รู้จักการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี สถาบันอาวียองซ์ อะคาเดมี บาย ยูนิลีเวอร์ จึงได้จัดอบรมในหัวข้อ ฟิตแอนด์เฟิร์ม ด้วยการออกกำลังกายและควบคุมน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ โดยมี ผศ.ดร.เฉลิม ชัยวัชราภรณ์ แห่งสำนักวิชาวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย มาไขข้อข้องใจของวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และได้ผล ต่อสุขภาพและการควบคุมน้ำหนักแก่ผู้สนใจ โดยต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยแต่ละครั้งต้องเหนื่อยต่อเนื่องเป็นเวลา 15 นาที ณ สถาบัน อาวียองซ์ อะคาเดมี บาย ยูนิลีเวอร์ อาคารไทยพาณิชย์ ปาร์ค พลาซ่า

ผศ.ดร.เฉลิม ชัยวัชราภรณ์ กล่าวให้ความรู้เรื่องการออกกำลังกายว่า ปัจจุบันความเป็นอยู่ของผู้คนเปลี่ยนไปจากโภชนาการกลายเป็นโภชนาเกิน คือ บริโภคมากเกินไป รับประทานไม่ถูกต้อง เป็นสาเหตุของภาวะหลอดเลือดอุดตัน ไขมันอุดตันในเส้นเลือด และการตายก่อนวัย ซึ่งจะพบว่าเมื่อน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น ก็จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บตามมา จึงไม่ควรปล่อยให้น้ำหนักเกินมาตรฐานสูงกว่า 20 กิโลกรัม ซึ่งอยู่ในภาวะเสี่ยงมาก (คำนวนจากความสูง - 110 สำหรับผู้หญิง และผู้ชาย - 100) และเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ก็จะเพิ่มภาวะไขมันพุ่งสูงขึ้นเนื่องจากฮอร์โมนเพศลดลง โดยเฉพาะในผู้หญิงจะพบว่าเพิ่มสูงขึ้นกว่าเพศชาย ค่าปกติสามารถวัดได้จากการเจาะเลือด 100 ซีซี. ต้องมีปริมาณไขมันไม่เกิน 200 มิลลิกรัม หรือจากเครื่องชั่งน้ำหนักวัดปริมาณไขมัน ค่าปกติในเพศชายไม่เกิน 25% เพศหญิงไม่เกิน 30% ของน้ำหนักตัว และมีระดับการเต้นหัวใจปกติอยู่ระหว่าง 70-80 ครั้งต่อนาที

ทั้งนี้ การออกกำลังกายจึงสำคัญมาก มีส่วนช่วยเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง เลือดสูบฉีดดี หลีกเลี่ยงโรคหัวใจวายเฉียบพลัน , เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง , ลดโอกาสเป็นโรคเบาหวาน , ลดโอกาสเกิดโรคมะเร็ง , เพิ่มความกระฉับกระเฉง , เพิ่มความไวของการตอบสนอง และคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำยังสามารถเพิ่มอายุขัยที่ยาวนานกว่าคนไม่ออกกำลังกายถึง 4 เท่าอีกด้วย และเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด จึงควรออกกำลังให้พอเหมาะกับสภาพร่างกายแต่ละคน หรือเหนื่อยจนถึงจุดที่พอดี ในระยะเวลาพอเหมาะ ในความถี่ที่เหมาะสม ซึ่งคำนวณได้โดย 220 ลบอายุ เท่ากับอัตราการเต้นหัวใจต่อนาทีสูงสุดที่ร่างกายรับได้ ทั้งนี้ การออกกำลังกายให้ได้ผลไม่ใช่การทุ่มแรงเต็มที่ แต่จะต้องออกแรงให้รู้สึกเหนื่อยในระดับพอดี คือประมาณ 55-95 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาทีที่ร่างกายรับได้ เช่น 220 - อายุ 40 ปี = 180 ครั้ง/นาที ฉะนั้น 55 - 95 % เท่ากับ 99 - 171 ครั้ง/นาที (200 - อายุ) ผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ให้ได้ผลดี จึงเริ่มเหนื่อยในระดับ 55 - 65%

ก่อน ซึ่งจะสามารถเผาผลาญพลังงานแต่ละวันได้พอดี แต่ยังไม่ได้นำไขมันเก่ามาใช้ แต่สามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความดันโลหิต และช่วยหัวใจแข็งแรง ต่อมาในความเหนื่อยระดับ 66 - 75 % ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน เพิ่มฮอร์โมนเพศ เร่งการใช้ไขมัน ลดไขมันส่วนเกิน หัวใจเริ่มแข็งแรง ต่อมาในความเหนื่อยระดับ 76 - 85 % เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในออกกำลังกายให้ดียิ่งขึ้น และช่วยให้หัวใจแข็งแรง สำหรับคนทั่วนั้นไม่ควรเหนื่อยเกิน 85 % เนื่องจากหัวใจส่งเลือดออกไปมากแต่ส่งกลับมาไม่ทัน เป็นสาเหตุให้หัวใจวายได้ ดังนั้น ความหนื่อยที่ระดับสูงกว่า 85 % จึงใช้กับนักกีฬาเท่านั้น โดยแต่ละครั้งออกกำลังให้เหนื่อยต่อเนื่อง 15 นาที

<TABLE><TBODY><TR><TD class=image_cell>
</TD></TR></TBODY></TABLE>

<TABLE><TBODY><TR><TD class=image_cell>
</TD></TR></TBODY></TABLE>

<TABLE><TBODY><TR><TD class=image_cell>
</TD></TR></TBODY></TABLE>

<TABLE><TBODY><TR><TD class=image_cell>
</TD></TR></TBODY></TABLE>

ส่วนประเภทกีฬาที่เหมาะสม ดร.เฉลิมชัย ได้แนะนำเพิ่มเติมว่า ทุกคนสามารถออกกำลังอย่างเห็นผลได้ง่ายๆ ทุกที่ทุกเวลา เพียงรู้จักระดับความพอดีที่ร่างกายต้องการก่อน สัปดาห์ละ 2 ครั้งก็เพียงพอ ฉะนั้น ไม่ว่าการทำงานบ้าน , เดิน , ปั่นจักรยาน ก็ถือเป็นการออกกำลังกาย

หุ่นสวย สุขภาพดี ได้ดั่งใจหวัง ต้องออกกำลังกายให้พอเหมาะ พอดี เพียงเท่านี้ รูปร่างสวยๆ และสุขภาพที่แข็งแรงก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม


ที่มาข้อมูล : บริษัท แม็กซิม่า คอนซัลแตนท์ จำกัด