ปวดคอ - ปวดไหล่
จาก
http://www.sukumvithospital.com/modules.php?name=News&file=article&sid=27
ปวดคอ
ลำคอเป็นอวัยวะที่ต้องแบกรับน้ำหนักของศีรษะไว้ทั้งวัน ตั้งแต่ตื่นเช้าจนถึงเวลาเข้านอน
ลำคอมีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอด จึงมักเป็นจุดอ่อนที่จะเกิดอันตรายกับกระดูกคอได้ง่าย
สาเหตุของอาการปวดคอ
สาเหตุของอาการปวดคอมักเกิดจากอริยาบถที่ผิดสุขลักษณะในชีวิตประจำวัน อาทิ
- นอนคว่ำเป็นประจำ นอนหมอนสูงเกินไป การสลัดคอ สลัดผม หรือใช้คอกับไหล่หนีบโทรศัพท์
เล่นดนตรีที่ จะต้องวางบนบ่าและใช้คอยันไว้
- งานที่ต้องเกร็งไหล่ทั้งสองข้าง หรือก้มๆ เงยๆ บ่อย เช่น เย็บผ้า พิมพ์ดีด
ใช้คอมพิวเตอร์
- นั่งทำงานกับโต๊ะ เก้าอี้ที่ไม่ได้สัดส่วน
- การนั่งหลับ หรือนั่งสัปปะหงก
- อุบัติเหตุที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของคอทันที เช่น รถชนท้าย ตกจักรยานยนต์
หกล้ม
- การเจ็บป่วยอื่นๆ เช่น ภาวะข้อเสื่อม โรครูมาตอยด์ เป็นต้น
อาการปวดคอ
- ปวดเมื่อยต้นคอ คอเคล็ด เอี้ยวคอไม่ถนัด อาจเจ็บเป็นๆ ทายๆ อาจมีอาการตั้งแต่น้อยถึงมากได้
- ต่อมาจะมีอาการปวดร้าวลงบ่า ลงแขนและสบัก (สบักจม) มีอาการปวดร้าวที่ปลายแขนศอก
บางทีมีอาการคล้ายข้อมือซ้น มืออ่อนแรง หยิบของมักตกบ่อยๆ หรือจับปากกาไม่ค่อยอยู่
อาจเจ็บโคนนิ้วหัวแม่มือ ชาที่นิ้วมือ ข้อมือและแขน
- ต่อมาจะเจ็บหัวไหล่เวลานอนตะแคง กล้ามเนื้อและหน้าอกข้างนั้นจะค่อยๆ ลีบลง
ไหล่ติด ยกแขนหรือเกาหลังไม่ได้
- หากทิ้งไว้จนเป็นมากขึ้นจะปวดศีรษะข้างเดียว หรือปวดทั้งศีรษะ ลมออกหู หายใจไม่เต็มอิ่มอาจมีอาการ
เวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน
การรักษาและการป้องกัน
- การรักษาด้วยตนเอง
- ใช้หมอนที่เหมาะสมหนุนบริเวณต้นคอ ไม่หนุนบริเวณศีรษะหรือใช้หมอนที่แข็งหรือสูงเกินไปจนทำให้ศีรษะกระดกขึ้น
หมอนหนุนที่ถูกต้องจะรองบริเวณก้านคอ เมื่อนอนหงายกลางหมอนคอจะเป็นรูปสะพานโค้ง
และคอจะขนานกับพื้นเวลานอนตะแคง หากสงสัยควรปรึกษาแพทย์เพื่อเลือกใช้หมอนที่เหมาะสมกับตนเอง
เพราะลำคอ รูปศีรษะ และความหนาของลำตัวแต่ละคนไม่เท่ากัน
- ไม่ควรนอนคว่ำเป็นประจำเพราะจะทำให้ลำคอบิดผิดท่าและเกิดปวดคอได้
- ไม่ควรสลัดผมบ่อยๆ (ทรงผมที่ปรกหน้าอาจเป็นสาเหตุของโรคปวดคอได้)
- ควรใช้โต๊ะทำงานและเก้าอี้ที่ได้สัดส่วนกัน ไม่ต้องก้ม ไม่ทำให้หลังโกง
- การนั่งรถ ไม่ควรปรับพนักอิงให้เอนเกินไปเพราะลำคอต้องเกร็งอยู่ตลอดเวลา
และควรมีที่หนุนที่รองรับ ก้านคอได้พอดี
- หากทำงานที่ต้องก้มคอเป็นระยะนานๆ เช่น เย็บผ้า เขียนรูป อย่านั่งนานและพยายามเปลี่ยนท่าบ่อยๆ
- ใช้เครื่องพยุงคอ หรือใช้ม้วนผ้าขนหนูที่หนาและยาวพอที่จะพยุงรับน้ำหนักพันรอบคอไว้เพื่อจำกัดการ
เคลื่อนไหวและลดน้ำหนักของศีรษะให้กดลำคอน้อยลง และใส่ให้นานพอให้อาการดีขึ้น
- ประคบร้อนหรือประคบเย็น ใช้ความร้อนหรือความเย็นประคบบริเวณที่ปวด 15 - 20 นาที
แล้วทายาแก้ปวดและนวดเบาๆ เพื่อลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ
- บริหารกล้ามเนื้อคอ เมื่ออาการทุเลา จึงเริ่มบริหารกล้ามเนื้อคอ (ตามรูป)
การบริหารกล้ามเนื้อคอและไหล่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และทุเลาอาการปวด
การบริหารในท่านี้ควรเริ่มต้นทำที่หน้ากระจก โดยใช้แรงน้อยๆ ก่อน เพื่อให้หน้าตรง
เมื่อชำนาญแล้วจึงสามารถบริหารได้ทุกที่ ไม่ว่าในรถหรือที่ทำงานโดยเพิ่มแรงมากขึ้น
โดยบริหารวันละ 3 - 4 รอบ
ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอ
<embed src="http://www.sukumvithospital.com/images/sukumvit/articles/exercise_neck.swf" quality="high" pluginspage="http://www.macromedia.com/go/getflashplayer" type="application/x-shockwave-flash" width="300" height="300">
- ท่าที่ 1 ใช้กำปั้นยันหน้าผากเหมือนจะให้หงายไปข้างหลัง เกร็งศีรษะสู้กับแรงโดยรักษาระดับให้หน้าตรงอยู่เสมอ
- ท่าที่ 2 ใช้กำปั้นด้านนิ้วมือกดลงด้านหลังในบริเวณที่ทุยของศีรษะ เกร็งศีรษะสู้โดยรักษาระดับให้หน้าตรงอยู่เสมอ
- ท่าที่ 3 กำมือและเอาสันมือยันเหนือกกหู (บริเวณทัดดอกไม้) และเกร็งศีรษะสู้ทีละข้าง
โดยรักษาระดับศีรษะให้ตั้งตรงอยู่เสมอ
- ท่าที่ 4 ใช้สันมือบริเวณฐานของหัวแม่มือยันขากรรไกรทีละข้าง แล้วเกร็งหน้าสู้
ไม่ให้หน้าหมุนไป
ท่าบริหารกล้ามเนื้อไหล่
อุปกรณ์ที่ใช้ คือ โต๊ะและเก้าอี้แบบมีพนักพิง และน้ำหนักถ่วง (เริ่มจากน้ำหนักน้อยๆ
ก่อน)
การเตรียมพร้อมก่อนเริ่มบริหาร นั่งตัวตรงหลังพิงพนักเต็มที่ แขนทั้งสองข้างวางบนโต๊ะ
ผูกน้ำหนักถ่วงที่ข้อมือทั้งสองข้าง ในการบริหารแต่ละท่ายกขึ้นนับสิบแล้วพักหนึ่งครั้งโดยค่อยๆ
เพิ่มจำนวนครั้งจนถึงสิบครั้งทุกท่า แล้วจึงเพิ่มน้ำหนักที่ข้อมือมากขึ้น ทำซ้ำจนได้พอสมควรจึงเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปอีก
<embed src="http://www.sukumvithospital.com/images/sukumvit/articles/exercise_shoulder.swf" quality="high" pluginspage="http://www.macromedia.com/go/getflashplayer" type="application/x-shockwave-flash" width="300" height="300">
- ท่าที่ 1 : ท่ายกกล้ามเนื้อบ่าด้านบน
นำแขนวางบนโต๊ะ แล้วยกบ่าขึ้นไปหาใบหูคล้ายยักไหล่ แล้วเกร็งไว้นับ 1 - 10
แล้วทำซ้ำ
- ท่าที่ 2 : ท่าแบะไหล่ไปข้างหลัง
ยกแขนจากโต๊ะเล็กน้อย ดึงสบักเข้าหากันโดยดึงหัวไหล่แบะไปข้างหลังแล้วเกร็ง
นับ 1 - 10 แล้วทำซ้ำ
- ท่าที่ 3 : ท่าถองศอกไปข้างหลัง
ยกแขนขึ้นจากโต๊ะ ถองศอกไปข้างหลังเกร็งไว้ นับ 1 - 10 แล้วทำซ้ำ
- ท่าที่ 4 : ท่ายกแขนไปข้างหน้า
นั่งตัวตรง หลังพิงเก้าอี้ เหยียดแขนยกตรงขึ้นไปจนแขนด้านในชิดใบหูเกร็งไว้
นับ 1 - 10 แล้วทำซ้ำ
- ท่าที่ 5 : ท่ากางแขนออกจากตัว
หงายผ่ามือกางแขนออกขนานกับพื้น ยกแขนเหยียดตรงขึ้นไปจนแขนชิดใบหู โดยหันผ่ามือเข้าหากัน
เกร็งไว้ นับ 1 - 10 แล้วทำซ้ำ
- ท่าที่ 6 : ท่าบริหารหน้าอก (ท่าขว้างของ)